Après les petits-déjeuners, La Française Huguette Lelong, nutritionniste holistique (approche globale) installée à Londres, dévoile trois déjeuners équilibrés, goûteux mais surtout faciles à préparer ! “Mise à part les restes de la veille qui j’avoue sont souvent bienvenus, voici trois autres options que vous pourrez aménager en fonction de ce que vous avez dans votre frigo ! Et si vos emplois du temps sont synchrones et bien profitez-en pour déjeuner en famille ou avec vos colocataires, cela vous éloignera de vos écrans le temps d’un déjeuner !”, explique la spécialiste.
Les tartines accompagnées d’un petite salade verte
Pour cela, achetez du bon pain “sourdough” (pour en avoir en réserve, tranchez-le et surgelez-le, vous pourrez le faire griller à volonté). La recette est simple : une tartine avocat avec un oeuf poché ou saumon fumé ou sardines en boite, un peu de cumin pour ses valeurs anti inflammatoires, de la coriandre, du poivre et pourquoi ne pas ajouter des flocons de chili si vous aimez votre avocat relevé. Autre option, tartine avec des champignons, coupés en lamelles, crus ou sautés accompagnée de feta émiettée, de thym et poivre. Enfin pour la tartine de hummus, ajoutez des asperges grillées, des tomates cerises et de la feta émiettée.
Les salades accompagnées d’une tranche de bon pain sourdough
A vous de faire les mélanges qui vous plaisent mais voici quelques idées pour vous lancer, préparez les poivrons grillés à l’avance.
Salade de quinoa : tomates cerises, poivrons grillés, champignons crus, quinoa (1 verre de quinoa pour 2 verre d’eau, faites bouillir), salade verte de votre choix
Salade de lentilles : tomates cerises, brocoli, lentilles (faites-les tremper la veille pour faciliter la digestion), tomates séchées ou demi séchées, feta ou halloumi, salade verte de votre choix
Salade de faro ou de blé : tomates cerises, concombre, courgette crue, mozzarella, faro ou blé, salade verte de votre choix.
Ajoutez-y un oeuf dur, une boîte de thon, les restes de poulet de la veille, des pois chiche, du maïs et bien-sûr une vinaigrette maison à base de moutarde, d’huile d’olive, de vinaigre et de poivre.
Huguette Spécial : Goodies in a Pita
Si vous avez suivi mes conseils courses, à vos placards (pour 4) : dans un saladier, émiettez 2 boîtes de thon ou les restes de poulet de la veille. Puis découpez 1 poivron grillé, 5 tomates cerises, 3 tomates séchées, 5 olives dénoyautées, 1⁄2 concombre. Ajoutez ensuite quelques câpres, un peu de feta émiettée ou 1 mozzarella coupée et votre vinaigrette maison. Mélangez le tout ! Remplissez une pita, ou un petit pain de ce mélange. Bon appétit !
Les + nutritionnels :
- L’avocat pour les vitamines K, C, B, pour le potassium, les fibres et le bon gras
- L’oeuf pour sa teneur en vitamines et minéraux et aussi parce que c’est une parfaite protéine
- Les champignons pour le potassium, les fibres, et les vitamines B
- Les pois chiche sont une mine de nutriments : fer, vitamin B, magnesium, calcium, potassium sans oublier leur teneur en protéines et en fibres.
- Les asperges sont riches en vitamines C, en fer et en fibres
- Les tomates regorgent de vitamines C et A
- Le pain sourdough se digère bien mieux que le pain blanc
- Le quinoa est riche en protéines et en fibres
- Les poivrons sont extrêmement riches en vitamines C et contiennent de la vitamine A et B6. Il est aussi riche en potassium en fibres et en magnesium
- Les lentilles sont riches en protéines, fer, magnesium, fibres et potassium.
